| 动作 | 目标 | 组×次 | 提示 / 改法 |
|---|---|---|---|
弹力带肩外旋 | 肩袖（护肩） | 2×15/侧 | 肘贴身、慢、全程无痛。有撕裂史，每次必做当保险。 |
前锯前推缺口 | 前锯肌 | 2–3×12 | 俯卧撑顶端再把肩胛主动推开。太累用跪姿或面墙站姿。 |
俯卧 Y / 过头下拉缺口 | 下斜方 | 2–3×12 | 拇指朝上、肩胛往"对侧屁股口袋"下拉，别耸肩。空手或2kg。 |
面拉（弹力带 / 吊环）缺口 | 后束+下斜方 | 2–3×15 | 往额头方向拉、肘往两侧上抬，末端外旋翻手腕。一动作打两个缺口。 |
右侧胸/肩前侧拉伸 | 右肩灵活 | 2×30秒 | 门框/吊环，重点拉右侧（偏紧），到牵拉感即可、别痛。 |
90/90 髋旋转 | 髋内外旋 | 8–10次/侧 | 坐地，一腿前屈90°一腿侧屈90°，左右切换，背挺直。补你翘腿缺的髋活动度。 |
半跪髋屈肌拉伸（安全版） | 髂腰肌 | 2×30秒/侧 | 收尾骨(骨盆后兜)+夹后臀，感落髋前深处即停。别塌腰、别拽膝/缝匠肌，后膝垫软垫、先热身。 |
梨状肌拉伸 | 臀深层 | 2×30秒/侧 | 仰卧，一脚踝搭对侧膝成"4"字，抱后侧大腿轻拉。仰卧最省腰。 |
| 动作 | 目标 | 组×次 | 提示 / 改法 |
|---|---|---|---|
俯卧撑 / 吊环俯卧撑 | 胸·三头·前锯 | 3×8–12 | 右肩无痛幅度；太难手撑高(上斜)，进阶用吊环。头-胸-脊一条线护颈。 |
吊环臂屈伸 或 哑铃地板卧推 | 胸·三头 | 3×8–12 | 二选一看肩：肩虚选地板卧推(5kg)、别沉太低；肩好可吊环臂屈伸，别下沉过深。 |
坐姿哑铃过头推（5kg） | 前束·中束 | 3×8–12 | 坐姿护腰。过顶无痛才做，有牵拉就停或改单侧。 |
哑铃/弹力带 侧平举 | 中束（肩宽） | 3×12–15 | 2kg 即可，往两侧画弧到肩高，别耸肩别甩。撑你的肩宽。 |
面拉 / 反向飞鸟缺口 | 后束+下斜方 | 3×15 | 重点项。慢控制、末端外旋，2kg/轻带。治圆肩、撑后肩。 |
窄距俯卧撑 / 哑铃臂屈伸 | 三头 | 3×10–12 | 补你"推"偏弱的短板。肘别外翻。 |
| 动作 | 目标 | 组×次 | 提示 / 改法 |
|---|---|---|---|
高脚杯深蹲（5kg） | 股四·臀 | 3×10–15 | 背挺直、膝别内扣。太轻就放慢节奏（3秒下）。 |
保加利亚分腿蹲 | 股四·臀·稳定 | 3×8–10/侧 | 徒手或手提 2×5kg。后脚搭凳，重心压前腿。 |
单腿罗马尼亚硬拉（5kg） | 腘绳·臀 | 3×8/侧 | 从髋部折叠、背全程中立(护腰)，重平衡不重负重。 |
臀桥 / 单腿臀桥 | 臀大 | 3×12–15 | 顶峰夹臀，别用腰顶。对腰椎友好。 |
侧卧蚌式 | 臀中肌 | 3×15/侧 | 侧躺屈膝、脚跟并拢、上膝像贝壳打开，骨盆别后倒。可套弹力带。稳骨盆、也帮你少翘腿。 |
单腿提踵 | 小腿 | 3×15–20 | 扶墙平衡，慢起慢落、到顶停一下。 |
核心三件套 | 腹横·腹斜·抗旋 | 各3组 | 死虫 3×10/侧 + 侧平板 3×30–45s/侧 + 弹力带 Pallof 抗旋 3×10/侧。全程护腰、不大量卷腹。 |