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攀岩专项力量、张力、爆发、技术脚法、动态心理、柔韧的逐项测试。

19 个肌群按体态矫正 / 核心 / 下肢 / 线条 / 攀岩平衡分优先级的测试。

两人结果结构化成表格，弱项标红、附实测数据（引体 0 个、屈臂 11 秒…），方便日后复测对照。

第一块（4–6 周）：拉力 + 张力双线，主攻引体破零，含周节奏、安全线与出口测试。

每次去攀岩馆的三段式攀爬计划：前 60 干净重心 / 中 60–75 全力 / 末 45–60 降级玩。可随时在线编辑。

攀岩 + 体态 + 减脂增肌目标，分日常小循环 / 力量 A / 力量 B / 时间安排四块。

马来西亚 7.25–8.9：槟城 George Town → 神山 → 亚庇离岛，逐日行程草案，含景点取舍、带娃提示与避坑。

YDS（美式）↔ French（法式）绳索难度精确对应，附 V-grade 抱石参照。5.9 – 5.14a。

大白训练期的效果观察 + 伤病预防：手指 / 手肘 / 肩定点检查、过度训练预警、高质量窗口校准。