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测试结果
两套自测的结构化记录。弱项标红，是周期化训练的突破重点；附实测数据，方便日后复测对照。
背景：9.5 岁 · 攀岩 1 年 · 5.10b-c / V2+ · 140cm / 27kg · 性格偏软、怕动态 · 目标：省赛水平
基础已强：跳绳 170+/分 · 摸高 2.05m · 400m 1:45
1 强
9 中
11 弱
弱项集中在拉力/张力/上墙难度与心理，技术脚法是亮点。
01攀岩专项力量 徒手 · 大把手 / 单杠
| 测试项 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 标准引体 | 弱 | 练 1-2 个月弹力带辅助，仍 0 个 |
| 屈臂悬垂（反手） | 弱 | 11 秒 |
| 大把手死悬挂 | 中 | 37 秒 |
| 90° 锁定保持 | 弱 | 9 秒 |
02核心 · 身体张力
| 测试项 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 悬垂举腿 / 脚尖触杠 | 弱 | 到腰只能做 2 个 |
| 团身 → 进阶团身悬垂 | 弱 | 做不了 |
| L-sit 保持 | 弱 | 做不了 |
03爆发 · 下肢
| 测试项 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 纵跳高度（跳起 cm） | 弱 | 摸高 2.05m 但净跳起偏弱 |
04攀岩表现 直接看难度
| 测试项 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 路线最高红点 | 弱 | — |
| 路线最高视攀 | 弱 | — |
| 抱石极限 | 中 | V2+ |
| 抱石闪攀能力 | 中 | — |
| 连续攀爬耐力 | 中 | — |
05技术 · 脚法 · 阅读
| 测试项 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 静音脚精度 | 中 | — |
| 挂脚跟 / 钩脚尖 | 弱 | — |
| 贴髋 / 滴膝 / 反踏 | 强 | 亮点 |
| 路线阅读 | 中 | — |
06动态 · 心理
| 测试项 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 动态能力（大把手跳点） | 中 | — |
| 先锋脱手坠落信心 | 弱 | 性格偏软、怕动态 |
| 陌生难线意愿 | 中 | — |
07柔韧
| 测试项 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 高踩开髋 | 中 | — |
| 横 / 纵叉进度 | 中 | — |
突破重点（弱项优先）
标准引体屈臂悬垂90° 锁定
悬垂举腿团身悬垂L-sit
纵跳爆发红点 / 视攀难度挂脚跟 / 钩脚尖
先锋坠落信心
下一步：据弱项 + 省赛目标排周期化训练（力量 / 张力 / 技术 / 心理训练块 + 赛前调整）。详见
儿子暑假前训练计划 →
目标：攀岩 + 调整体态 + 减脂增肌 · 定位：已在练，本测重在验证
右侧肩伤：胸大肌测试右侧约还有 1-2cm 空隙（左侧可贴上）
14 强
5 中
0 弱
无明显弱项；几个「中」是相对偏弱、易力竭点，作为重点维护。
00已在练 · 重在验证
| 肌群 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 背阔肌 | 中 | — |
| 二头肌 | 强 | — |
| 三头肌 | 中 | — |
| 胸大肌 | 中 | 右肩伤，约 1-2cm 空隙 |
| 三角肌（前 / 中束） | 强 | — |
| 臀大肌 | 强 | — |
P1第一优先 · 体态矫正 + 防伤
| 肌群 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 菱形肌 + 中下斜方肌 | 强 | Y / 下斜方能激活但相对偏弱 |
| 前锯肌 | 中 | 15 次绝对力竭 |
| 肩袖肌群 | 强 | — |
| 后束三角肌 | 中 | 飞鸟 15 就绝对力竭 |
P3第三优先 · 下肢（比例 + 减脂引擎）
| 肌群 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 股四头肌 | 强 | — |
| 腘绳肌 | 强 | — |
| 臀中肌 | 强 | — |
P4第四优先 · 线条细节（降体脂后才显）
| 肌群 | 评级 | 实测 / 备注 |
|---|
| 腹直肌 | 强 | — |
| 腹斜肌 | 强 | — |
| 小腿三头肌 | 强 | — |
待解决的训练疑问
- 这套自测做下来很练，能否隔天做一次当训练？
- 每个部位做几组？
- 一个部位连续做完再换，还是从头到尾走一遍再重复？