周三 · 体能日 · A① 热身唤醒
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体能日整段约 90–110 分钟，募集 + 协调两条主线。从热身开始，每个块依次做完。
A · 热身唤醒10 min
| 动作 | 频次 | 提示 / 改法 |
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关节活动 + 动态拉伸 | 5 min | 肩、髋、踝、胸椎。轻松节奏。 |
熊爬 / 蟹爬 / 侧爬 | 5 min | 前后左右多平面，激活四肢分离协调和深层。 |
周三 · 体能日 · B② 协调 / 反应 / 敏捷
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这个年龄段最值得花时间的一块。保留你在做的抛接，把协调作为主线加厚。
B · 协调 / 反应 / 敏捷约 20 min
| 动作 | 频次 | 提示 / 改法 |
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绳梯（敏捷梯） | 4–5 套路组间走回 ~20s | in-in-out-out、侧并步、90° 转身、Icky shuffle。一组路型来回 2 次。 |
锥桶变向跑 | 3–4 组组间 30s | 五点、T 型变向。重点：起停干净、不打滑。 |
反应性抛接 | 5 min | 你随机方向/速度抛、他单手接。非惯用手单独练几组。变球的大小重量。 |
花样跳绳 | 5 min | 他已 170+/分。下一阶：单脚跳绳 / 交叉 / 双摇，纯神经活儿，对口。 |
周三 · 体能日 · C③ 跑步技术 + 加速
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保留你在做的跑步摆臂，加上技术四件和短距加速。重点是动作质量，不是冲速度。
C · 跑步技术 + 加速约 20 min
| 动作 | 频次 | 提示 / 改法 |
|---|
跑步技术四件 | 2×30m走回 ~30s | A-skip / B-skip / 高抬腿 / 小步跑。重点是动作质量。 |
墙上摆臂练习 | 3×20 次组间 30s | 你在做的，保留。前后摆要过臀过胸，肩松放。 |
短距加速 | 4–6×20–30m组间 60–90s | 技术 > 速度。冲完走回作为休息。 |
周三 · 体能日 · D · 关键块④ 募集训练 · 慢节奏徒手
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这天的核心，直接打他"募集弱"。慢速强制神经全程发力——慢 = 有效。
D · 募集训练 · 慢节奏徒手 关键块约 30–35 min
核心要求：3 秒下 / 3 秒上 / 顶端停 1 秒。慢速强制神经全程发力，不让借惯性。
| 动作 | 频次 | 提示 / 改法 |
|---|
慢深蹲 | 3 × 8组间 60s | 徒手或抱 2kg 哑铃，下蹲到大腿水平。背挺直、膝别内扣。 |
分腿蹲 | 3 × 6/侧组间 60s | 前腿压重心，慢节奏。 |
主动悬挂 + 肩胛下拉 | 3 × 8–10组间 60s | 直臂悬挂，只把肩胛主动往下后夹（耳-肩拉开），不弯肘。这是引体破零的前置激活。 |
离心慢放引体 | 3–4 × 3–5组间 2–3 min | 跳/踩凳到下巴过杠，5–8 秒慢放到直臂。留 1–2 次余力。这是破零的核心引擎——慢=有效。 |
弹力带辅助拉 | 2 × 3–5组间 90s | 最薄的能让他做出 3–5 个干净反复的那条带。无晃、严格。每 2 周减一档。 |
慢俯卧撑 | 3 × 5–8组间 60s | 3 秒下/3 秒上。跪姿也可。 |
仰卧 hollow body | 3 × 20–30s组间 45s | 下背贴地、手脚抬起。补前侧核心，对张力起步关键。 |
周三 · 体能日 · E / F⑤ 弹跳控制 + 收尾
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他纵跳已强，不是冲高，重在落地控制 + 单腿稳定。最后拉伸放松收尾。
E · 弹跳 / 落地控制约 12 min
| 动作 | 频次 | 提示 / 改法 |
|---|
低箱跳 + 软落地 | 3 × 5组间 90s | 低箱即可，落地无声、膝软。 |
左右连续跳 | 3 × 8/侧组间 60s | 单脚向前 / 侧向跳，落地稳。 |
单脚静态平衡 | 2 × 30s/侧组间 30s | 闭眼挑战。前庭+本体感觉。 |
F · 收尾5 min
| 动作 | 频次 | 提示 / 改法 |
|---|
髋灵活 + 后侧拉伸 | 5 min | 开髋（青蛙趴/盘腿）、摸脚趾、踝绕环。 |
周五 · 周日 · 攀岩日⑥ 攀岩日 · 热身 + 技术
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两天结构相同，不另加时间，把神经/募集元素融到现有 2–3 小时里。大块之间休 5 分钟。
① 热身（兼引体专项前置）约 12 min
| 动作 | 频次 | 提示 / 改法 |
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主动悬挂 + 肩胛下拉 | 2 × 8组间 60s | 把周三那个动作搬过来，热肩+激活背阔。 |
离心慢放引体 | 2 × 3组间 2 min | 轻量版（周三是主练日，这里是维持神经通路）。 |
轻松爬几条简单线 | 5 min | 5.7-5.8 的随便爬，激活肩腕指。 |
② 技术 + 募集块约 40–50 min
这一块是练"会用"。慢攀和静止规则会让他很累但很安静——正是募集刺激起效的样子。
| 动作 | 频次 | 提示 / 改法 |
|---|
慢攀 | 2–3 条线线间 2–3 min | 选 5.9，要求每个动作 2–3 秒、每个位置停 1 秒再下个动作。这一项最练募集 + 本体感觉。 |
静止规则 | 2 条线线间 2–3 min | 5.9-5.10a，全程不许有任何动态甩动。所有动作全程控制。爬不上去就改线。 |
暂停攀 | 1–2 条线线间 2–3 min | 每 2 个动作锁住保持 3 秒。直接练"动作中段稳住"——对锁定和身体张力同根同源。 |
静音脚 + 路线阅读 | 融入 | 每条线上线前口述序列；踩点不许出声。 |
周五 · 周日 · 攀岩日⑦ 攀岩日 · 攀岩量 + 心理
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铺量、磨项目、练视攀；最后留一点心理小尾，铺底。这阶段不引入先锋脱手坠落。
③ 攀岩量 + 项目约 50–70 min
| 动作 | 频次 | 提示 / 改法 |
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5.10 大量爬 | 5–8 条线间 ~90s | 5.9–5.10b 不同角度，铺量+脚法。 |
V2–V3 抱石 | 5–8 次试尝试间 2–3 min | V3 当项目磨，体会绷紧身体、脚不开门。 |
视攀尝试 | 1–2 条试间 2–3 min | 放一条略难的陌生线，鼓励他主动尝试。错了夸"敢试"。 |
④ 心理小尾10–15 min
每次攀岩日都做一点，铺心理底。这阶段不引入先锋脱手坠落，留给暑假。
| 动作 | 频次 | 提示 / 改法 |
|---|
落地信心游戏 | 5 min | 厚垫上从矮处主动松手坐落、跳落。"超人落地"叫法他多半喜欢。每节必做。 |
小死点尝试 | 3–5 次试间 30–60s | 低墙简单线，脚不离地主动"弹"一下手够稍远点。先做这一阶，暑假再上跳点。 |
目标 + 周安排 + 红线⑧ 总览 · 目标 · 注意事项
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核心策略：先打神经，不冲力量。 他正处青春期前的神经黄金窗口，募集与协调薄弱命中正确优先级。这 4–6 周重在把"力量怎么发"这条线建好（慢节奏 + 募集 + 协调 + 引体启动 + 张力起步）。到暑假，那份 8 周计划的"力量主期"可无缝接上。
📍 4–6 周后的目标衔接暑假力量主期
引体离心慢放能稳做 3–5 个 / 有机会破第一个
张力基础团身 ≥10s · 抬膝到腰 5–8 次稳 · 蹲 L-sit ≥15s
募集慢节奏徒手能控全程（3 秒下/3 秒上）· 慢攀能全程控制
协调花样跳绳进阶 · 反应性抛接稳 · 绳梯熟练
攀岩5.10b-c 稳定红点 · 5.10b 视攀 · V3 项目尝试
心理落地信心稳 · 小死点敢做 · 不引入先锋脱手坠落（留给暑假）
📅 一周安排学校日不加负担
⏱ 组间歇原则（按类型）
- 神经 / 最大力（离心引体、加速跑、跳箱）：2–3 分钟——质量为先，宁愿少做几组也别压缩
- 力量辅助（慢深蹲、慢俯卧撑、辅助拉、悬挂）：45–90 秒
- 核心 / 张力（hollow body 等）：30–45 秒；协调 / 敏捷：30–60 秒
- 看见他下一组明显掉质量（变慢、晃、表情挣扎）→ 休息再加 30s。神经训练最怕带着疲劳硬做。
⚠ 红线 & 几条备忘
- 不上指板 / campus / 负重悬挂——这阶段一概不碰。
- 不引入先锋脱手坠落，留给暑假再正式上阶梯。这阶段只做落地信心。
- 累了就停、休息 1 天没事。学校 + 训练同时进行，神经需要恢复才有适应。
- 体重永远不进话题。正长身体，吃好睡好。
- 双重身份提醒：他在你面前可能"配合"，每月请同行评一次能看到不同的他。
📌 衔接到暑假 + 学校日小活儿
- 学校日家里小活儿（可选 5 分钟）：见到杠就主动悬挂 + 夹肩胛 1–2×8；躺地 hollow body 1×20s；慢俯卧撑 1×5。不规定、想做就做、当玩，绝不强制。
- 到暑假，无缝接到 8 周周期化计划的阶段 2（力量+张力主期）——阶段 1 这 4-6 周已在做。
- 暑假再正式上：先锋脱手坠落阶梯 / 跳点 / 力量堆量 / 进阶团身 / V4 项目 / 5.11 尝试。
- 暑假开始前一周复测一遍 v2 评估表，根据进展调暑假节奏。