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188 · 80kg · 体脂≈18%（偏瘦·肌肉量不足）
⚠ 腰椎间盘突出史
⚠ 冈上肌（肩袖）撕裂史
⚠ 颈椎不适史
- 测试不是冲极限，是排查弱点。涉及腰/肩/颈的项目，出现疼痛、麻木、放射感、弹响就立即停止并直接记「弱」——这比硬撑出的次数更有用。
- 下面凡是会冲击你旧伤的动作，我都换成了更安全的版本（比如竖脊肌不用小燕飞、改鸟狗式）。每行带 腰/肩/颈 标签的就是相关项，请看红框注意事项。
- 目标已定：增肌 + 正体态，轻微减脂同步，体重维持 80kg 左右（体脂 18%→14~15%，加 3~4kg 肌肉）。你不是脂肪多，是肌肉不够 + 体态问题，别奔 75kg、别压低体重——肌肉是脊柱/肩的保护垫。
- 我不是医生：若某动作一做就明显不适，以你康复师/医生意见为准，必要时跳过该项备注一下即可。